As corridas longas são desafiadoras, porque nos ensinam a lidar com a dor e com o desconforto. Abaixo, listei algumas dicas do longão, baseadas em estudos e também em minhas experiências pessoais para você começar a aumentar a quilometragem e curtir seus dias de “longão”.
Durante essas longas jornadas, quando aprendemos a lidar com o desconforto, a dor já não é mais dor, porque já não estamos mais brigando, já não estamos mais em dualidade com a realidade.
Livres das expectativas, nós a aceitamos e deixamos a realidade fluir. Quando aceitamos a realidade e deixamos fluir, ficamos como a água corrente, aceitamos o fluxo da nossa existência e seguimos. Nesse momento já não mais corremos com as pernas e sim com o coração. A partir daí é que a coisa toda funciona. Uma boa dica é ser realista. No começo, vá devagar. Você evolui na corrida à medida que pratica. Tenha certeza de suas expectativas estarem compatíveis com a realidade do seu corpo.
Tenha sensibilidade: correr é algo natural para nosso corpo, mas você precisa começar a ficar atento a si mesmo, em cada movimento, em cada respiração, a cada passo. Começar a correr descalço (20 minutos, uma vez por semana, no início, na grama) para exercitar sua biomecânica é ótimo para obter mais consciência e controle do seu movimento. Respire: tente sentir e controlar sua respiração, pois ela é o melhor marcador de ritmo. A respiração abdominal é mais eficiente que a torácica durante a corrida; e você pode treinar exercícios respiratórios enquanto descansa, até mesmo para se acalmar e aprender a relaxar. Aqueça: sempre aqueça antes de treinos e competições. Assim, você evita lesões e melhora seu rendimento.
Educativos posturais: faça exercícios de gesto motor específico para melhorar seu movimento (30 minutos, em torno de duas vezes por semana); dessa forma você trabalha músculos acessórios e alinha sua postura na corrida, melhorando sua biomecânica e minimizando risco de lesões. Procurar uma assessoria esportiva especializada lhe ajudará bastante. Fortalecer: o trabalho de fortalecimento para corredores é mais eficiente quando trabalhamos cadeias musculares complexas e movimentos específicos, sempre nos atentando ao princípio de que não precisamos de ganho de massa muscular e sim de força e resistência, para uma melhor qualidade muscular, que vai nos dar economia de energia e consequentemente, mais velocidade e resistência em longas distâncias.
Podemos fazer um ótimo trabalho de fortalecimento com treinos de 30 minutos, duas a três vezes por semana, utilizando ambiente indoor ou outdoor para exercícios resistidos, até mesmo variar com exercícios que também trabalhem o sistema cardiorrespiratório, como escadas ou até mesmo ciclismo e mountain bike. Nunca se esqueça de trabalhar seus braços e tronco, pois são muito importantes para o completo funcionamento do corpo quando corremos. Alongamento: não precisamos virar contorcionistas, mas também não podemos ser muito encurtados, porque isso limita nossa amplitude de movimento, atrapalha nosso gesto motor e não seremos econômicos na corrida. Então, o importante é ter flexibilidade.
Lembre-se que um longão para quem corre de 5km a 10km, ainda são 15km. O ideal é treinar pelo tempo, não pela distância.
Rode bem: é importante aumentar progressivamente suas rodagens moderadas para correr longas distâncias (60%-80% dos treinos semanais, em média, variando de acordo com a estratégia adotada e individualidade biológica de cada um). Também não adianta rodar muito em um dia e não dar sequência, continuidade. Para acúmulo de rodagens semanais, prefira pisos mais macios, como estradas de terra e tênis com perfil mais alto (prefira tênis cuja frente também seja alta e não apenas o calcanhar) que não precisam ser muito macios, para não gerar sobrecarga de panturrilha.
Todo esse trabalho de periodização deve ser orientado por um treinador, profissional de educação física habilitado, assim como a medida certa para intercalar treinos variados complementares, como os citados acima. Intervalados de alta intensidade: não é porque você resolveu treinar para longas distâncias que não precisa mais fazer treinos de “tiros”.
Os treinos intervalados curtos de alta intensidade ajudam a melhorar sua economia de energia para rodagens de longas distâncias. Para esses treinos (20%-40% dos treinos semanais, em média, variando de acordo com a estratégia adotada e individualidade biológica de cada um), use tênis com perfil mais baixo para sentir o solo, a passada e para fortalecer os músculos dos pés. Cadência: comece a treinar sua cadência de passada. Aumentando a cadência, você dá mais passos por minuto e torna sua corrida mais econômica. Em terrenos técnicos, não olhe para os pés, olhe alguns metros à frente, para que sua descida seja mais eficiente e segura. Logística: alimentação (géis de carboidratos, rapaduras e frutas secas vão fazer parte do seu dia a dia), hidratação (reposição de sais, além da água é fundamental para adiar a fadiga), equipamentos, ritmo, planejamento, estratégias…
O estudo de prova é muito importante para sua corrida e você deve procurar auxílio de nutricionista e treinador experiente para lhe orientar nesse processo, pois estas orientações lhe levarão mais longe, com mais segurança. Por exemplo: você deve ter pares de tênis com números maiores, pois seus pés vão inchar mais do que o habitual. Sua mochila pode pesar metade do peso se bem calculados os pontos de reposição e também se bem montados forem os kits obrigatórios e de primeiros-socorros. Técnica: treine o mais próximo possível do ambiente (terreno, clima, horário…) em que vai correr no dia da sua competição foco, simulando a situação que irá encontrar (mochila, bastões, alimentação, hidratação, vestuário, tênis…).
Dessa forma, tudo parecerá mais simples no dia da competição, sem novidades, facilitando seu desenvolvimento. Caminhada – treinar caminhada forte em rampas é fundamental para longas distâncias, para momentos em que o corpo pede descanso ou para momentos em que correr não é a melhor estratégia de avanço. Treinar com bastões de trekking usando mochilas pesadas (em ritmo máximo que conseguir) é um excelente treino, e todos que querem fazer ultramaratonas de montanha devem fazê-lo.
Overtraining: descanso também é treino, evite a síndrome do excesso de treinamento, descansando. Seja persistente e consistente, mas aguarde o tempo necessário de adaptação para atingir seus objetivos, sem pular etapas. Isto está intimamente ligado a uma boa periodização, mas fique atento a fatores psicossomáticos que podem estimular o “over” com pouco treino. Treino mental: o treino mental consiste em mentalizar o melhor, concentrar-se no objetivo e na execução das etapas, visualizar, sentir, aceitar, acreditar, não criar expectativas, estar focado no positivo e em você, apenas você, no presente, no agora, para seguir em frente, no seu melhor. Aprender a meditar e fazer ioga é um excelente complemento aos treinos. Sem pular etapas, experimente longas distâncias, pois esta aventura, no mínimo, lhe deixará mais forte física e mentalmente, com muitas histórias para contar aos amigos. Depois disso é só correr e curtir!
